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NEWS 2020.09.17

[リカバリー]タンパク質の必要量は・・・? 効率よく摂取するには・・・?


前回に引き続き「タンパク質」のお話です。


身体づくりに欠かせないタンパク質ですが、一体どのくらい取れば良いのか・・・?


 


 


必要なタンパク質の摂取量


体重1kgあたりの1日に必要なタンパク質の量は・・・


・スポーツをしない人(普通の生活の人)⇒ 0.8~1g


※体重50kgの方は40~50gとなります。
※バランスの良い食事(主食・主菜・副菜×3食)で十分摂取できます!


 


・軽く運動をする人(1時間以上継続する持久系の運動など)⇒ 1.2~1.4g


※体重50kgの方は60~70gとなります。


 


・しっかり運動する人(強度のある筋トレをする人など)⇒ 1.4~1.7g


※体重50kgの方は70~85gとなります。


 


と、このような目安になります。


 



前回のブログで『鶏むね肉100g中に約23gのタンパク質が含まれている』とお伝えしましたが、3食バランス良く食べていれば、いわゆる主菜のお肉やお魚などと、主食・副菜に含まれるタンパク質で十分ということですね!


ただ3食しっかりバランス良く、というのはなかなか難しいですよね・・・。


そして、トレーニングをしている方は通常の食事だけで必要量を摂取するのは大変!


そしてカロリーオーバーのリスクもありますので、そこで「プロテイン」の出番!ということですね!


また、タンパク質の取り過ぎもあまり良くありません。過剰摂取は内臓に負担をかけるリスクが高まる為、その日の運動量に合わせたり、自身の体調と効果を見ながら摂取量の増減を行なっていきましょう!


 


 


効率よく摂取するには・・・


タンパク質を効率良く摂取するには、色々な食物を組み合わせることが重要です!


なぜかと言うと・・・


人間の身体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさってできており、食物によってそれぞれアミノ酸の組成が異なります。


また、アミノ酸のうち必ず食物から取り込まなくてはならない「必須アミノ酸」が9種類あり、体内で筋肉として合成するにはこの必須アミノ酸が全てそろっていることが条件なんです!


 


※覚える必要はないかと思いますが、一応20種類のアミノ酸をご紹介しておきます!


必須アミノ酸


バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン


非必須アミノ酸


グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン


※必須アミノ酸は体内で作ることができませんが、非必須アミノ酸(11種類)は他のアミノ酸から体内で作り出すことができます。


 



ということで、


それぞれの食べ物に含まれるタンパク質のアミノ酸の組み合わせが違うので、同じ食品ばかり食べるのではなく、いろいろなものを食べる方が9種類の必須アミノ酸をバランス良く取れるということですね!


ちなみに、9種類の必須アミノ酸のバランスを点数化したものを「アミノ酸スコア」といい、大豆、鶏肉、鯵、卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉などはアミノ酸スコアは「100」!!


こういったアミノ酸スコアの高い食品をローテーションしながら食べ、その他の食品を組み合わせて食べるのがオススメです。


そうすることで、たんぱく質だけでなく、色々なミネラルやビタミンなどの栄養素も摂取できますね。



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Go.Field Fitnessではトレーナーによる栄養指導も行っています。ぜひご相談ください!


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